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programme de musculation pectoraux et dos



Le programme de musculation Easy Muscle pour les pectoraux, les bras et le dos



Le programme Easy Muscle génère une musculature harmonieuse


Cet article décrit le programme de musculation Easy Muscle. Ce programme vous permettra de développer et d'entretenir une bonne condition physique sur le long terme, en effectuant seulement deux séances de musculation par semaine.


Le programme tient compte des critères suivants :

  • procure une musculature harmonieuse et jolie. Rappel : une musculature harmonieuse signifie que tous les muscles sont dessinés de manière harmonieuse, par exemple vous n'avez pas des triceps énormes et des avants-bras minuscules.
  • procure une musculature équilibrée. Rappel : les déséquilibres musculaires peuvent entraîner des inconforts voire des blessures sur le long terme. Par exemple si votre deltoïde antérieur (muscle de l'épaule situé sur la partie avant du corps) est davantage développé que son homologue postérieur, alors l'épaule peut se décaler vers l'avant dans sa cavité articulaire, ce qui peut à terme provoquer des dommages corporels (tendinites etc.).
  • musculature-harmonieusetient compte de la stimulation du système cardiovasculaire. Débuter un programme de musculation est une décision souvent motivée par le désir d'améliorer son esthétique corporelle. Le programme de musculation Easy Muscle va au delà de cette volonté première : pour que le corps soit harmonieux dans tout son ensemble, il faut stimuler aussi le système cardiovasculaire, ainsi que tous les muscles internes (dénommés aussi muscles profonds ou posturaux) du corps. Ces derniers ne sont pas visibles, mais contribuent à la robustesse de l'ensemble du corps (utile dans la vie de tous les jours, pour amortir une chute accidentelle par exemple), ainsi qu'à la tenue d'une bonne posture corporelle : le buste est "bien droit", on a une allure droite et fière.
  • tient compte des muscles internes du corps.

La suite de l'article décrit les séances qui constituent le programme Easy Muscle.

séance PECTORAUX du mardi matin

Effectuer 10 séries de 10 pompes



exercice de pompes en musculation
Cette séance contient des exercices de pompes. Vous pouvez vous munir d'une veste lestée pour effectuer ces exercices.
Les pompes sont effectués en s'aidant de Push-Up bars avec le dessous arrondi. Ces derniers permettent de muscler les avant-bras, et permettent la réalisation automatique du mouvement de rotation naturel de l'avant-bras pendant les efforts de poussée et de descente. Si les pompes sont effectuées les mains directement posées au sol par exemple, alors ce mouvement de rotation naturel est bloqué et cela peut entraîner des dommages corporels sur le long terme (tendinites etc.).


Les considérations générales pour effectuer les pompes sont les suivantes :

  • les mains doivent être écartées de la même largeur de celles des épaules (les mains sont pratiquement en face des épaules).
  • les mains doivent être positionnées légèrement plus bas que les épaules et les bras doivent être dans l'alignement du corps (les coudes ne doivent pas être écartés, mais plutôt proche du torse, ils doivent former un angle de 45 degrés maximum avec le torse). Attention le respect de ce critère est important, car sinon des lésions irréversibles du tendon supraspinatus (en haut de l'épaule) peuvent apparaître sur le long terme.
  • les mains doivent être positionnées en prise neutre (paumes des mains dirigées vers le torse). Cette prise est la plus naturelle pour le corps et ainsi permet de ne pas créer de dommages corporels lors d'une pratique sur le long terme. Rappel : les mains ne sont pas posées au sol, mais sont accrochées aux poignées des Push-Up bars (voir la photo ci-dessus).
  • le dos doit être bien droit et le corps doit être bien gainé pendant le déroulement de l'exercice. Ne pas relever ou baisser la tête, mais regarder devant soi (regarder le sol); les vertèbres cervicales doivent être alignées dans la continuité de l'alignement de la colonne vertébrale.



La séance doit contenir les exercices suivants :
  • Effectuer 10 séries de 10 répétitions de pompes. La durée de repos entre chaqué série est de 1 minute et 30 secondes.

Quelles différences entre les pompes et le développé couché ?


 Remarques générales : l'exercice des pompes musclent les pectoraux comme le fait l'exercice bien connu de développé couché. Mais les pompes ont plusieurs avantages :
  • l'effort de gainage permet de renforcer les muscles internes du corps, ce qui contribue à atteindre une robustesse corporelle intéressante sur le long terme (amortir les chutes diverses, être plus "résistant" dans la vie de tous les jours).
  • cet exercice qui met en œuvre de nombreux muscles sollicite le système cardiovasculaire, ce qui rend le corps plus endurant, ce qui est synonyme de bonne condition physique en général.
  • l'exercice de développé couché est malheureusement souvent effectué en prise pronation. Cette prise favorise l'écartement des coudes, ce qui peut être nuisible pour les épaules sur le long terme (cf ce qui a été écrit ci-avant). L'exercice de pompes effectué les coudes bien proches du corps n'est en aucun cas nuisible pour les épaules.

séance DOS du vendredi matin

Effectuer 10 séries de 10 tractions horizontales


dos - musculation
Cette séance contient des exercices de traction horizontales. Vous pouvez vous munir d'une veste lestée pour effectuer ces exercices.


Les considérations générales pour effectuer les tractions horizontales sont les suivantes :


  • à l'identique des pompes, le dos doit rester bien droit et le corps doit rester bien gainé et aligné pendant le déroulement de l'exercice.
  • à l'identique des pompes, les mains doivent être positionnées en prise neutre.

La séance doit contenir les exercices suivants :

  • Effectuer 10 séries de 10 répétitions de tractions horizontales. La durée de repos entre chaqué série est de 1 minute et 30 secondes.
Remarque : d'une manière générale il est déconseillé en musculation d'exécuter plus de 4 séries d'un même exercice. Cette considération est valable pour les exercices d'isolation qui sollicitent un faible nombre de muscles simultanément, mais n'est pas applicable pour les exercices qui sollicitent de grands groupes musculaires, tels que l'exercice de tractions horizontales qui sollicite l'ensemble des muscles du dos (l'effort de traction est réparti dans tous les muscles du dos).

Quelles différences entre les tractions horizontales et le rowing barre ?


Remarques générales : l'exercice de traction horizontale muscle l'ensemble du dos à l'identique de l'exercice bien connu de rowing barre. Mais les tractions horizontales ont deux avantages supplémentaires :

tractions horizontales simples barre de tractions horizontales
tractions horizontales prise neutre

  • l'exercice de rowing barre exerce un effort sur les disques vertébraux, surtout lorsqu'il est effectué avec des charges lourdes (le buste penché en avant génère un effort de "cisaillement" sur les vertèbres dorsales). Si cet exercice est mal effectué alors il peut entraîner des dommages à la colonne vertébrale. Les tractions horizontales, elles, ne sont pas nuisibles pour la colonne vertébrale.
  • l'effort de gainage permet de renforcer les muscles internes du corps.
  • cet exercice qui met en œuvre de nombreux muscles sollicite le système cardiovasculaire.

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 style=  11 mars 2017, Auteur: Ruddy B